On en entend beaucoup parler mais le connait on vraiment ? Le magnésium a un rôle central dans notre organisme. Il est une des clés pour une bonne santé physique et émotionnelle. Dans cette article nous allons apprendre à mieux le connaitre: Quels rôles joue-t-il? Comment savoir si nous en manquons? Comment faire pour rétablir un taux optimal en magnésium?
À quoi sert le magnésium ?
Qu’est ce que le magnésium ?
Le magnésium fait partie de la famille des sels minéraux, tout comme le calcium et le potassium. Ce micronutriment est omniprésent dans le corps puisqu’il intervient dans plus de 400 réactions enzymatiques d’où son indispensabilité dans l’organisme.
Un minéral aux multiples fonctions :
Il intervient dans de multiples fonctions physiologiques :
- La production d’énergie
- La Synthèse du glycogène (réserve énergétique)
- La contraction et relaxation musculaire
- Le fonctionnement du système nerveux
- La fabrication de la sérotonine (hormone du bien-être) et de la melatonine (hormone du sommeil)
- La synthèse des hormones thyroïdiennes
- La synthèse des protéines
- Le système osseux
Suis-je en manque de magnésium ?
Les signes cliniques d’un manque de magnésium :
Au vue de ses multiples fonctions, on comprend donc qu’une carence ou un déficit en magnésium pourra entrainer des symptômes divers et variés tels que :
- Une fatigue
- Des crampes, contractures musculaires
- Une irritabilité
- Une hyperémotivité
- Une vulnérabilité au stress
- Des réveils nocturnes
- Une baisse de morale
Le déficit de magnésium touche bien plus de personne que l’on ne pourrait le croire… Il toucherait environ 70% des hommes et quasiment 100% des personnes sportives ou stressées. Nous verrons les causes de cela juste après.
Les apports journaliers conseillés
Il est recommandé de consommer environ 350mg de magnésium par jour pour couvrir les besoins nutritionnels. Ce chiffre peut varier c’est pourquoi on parlera plutôt de 6 mg/kg de poids corporel/j (Exemple: Pour une personne de 70kg, les apports journaliers correspondent à 70 x 6 soit 420 mg/jour). Cependant une personne stressée ou faisant beaucoup de sport verra ses apports journaliers augmentés car le magnésium sera sur-utilisé. Les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées auront aussi tendance à en manquer. Dans ces cas particuliers de risque de carence augmenté on comptera plutôt 8mg/kg/jour de magnésium (à confirmer avec un professionnel de la santé).
Eviter le déficit / combler les carences
Les causes d’un déficit en magnésium :
Il existe des causes fonctionnelles pouvant expliquer un manque de magnésium :
- L’insuffisance d’apport de magnésium par l’alimentation
- Le défaut d’absorption du magnésium par l’intestin. Lorsqu’une personne présente une porosité intestinale, des troubles digestifs, ou une insuffisance d’acidité au niveau de l’estomac.
- Une excrétion urinaire importante : C’est le cas chez les personnes stressées ou chez ceux qui boivent du café en excès par exemple.
- Le sport en excès : Dans ce cas il y a une sur-utilisation du magnésium par l’organisme.
- La prise d’hormones tel que la pilule ou autre traitement hormonal substitutif.
Rétablir un taux optimal en magnésium est donc indispensable pour optimiser sa santé. On pourra d’abord augmenter les apports en ajoutant facilement quelques aliments à ces repas ou ces collations. Parfois l’alimentation ne suffira pas et dans ce cas il faudra penser à une supplémentation. Nous allons y venir…
Les aliments riches en magnésium :
Dans l’alimentation on retrouve le magnésium dans de nombreux aliments :
- Les graines ou oléagineux (amandes, noix, noisettes)
- Le chocolat noir (Cacao supérieur à 70%)
- Les céréales complètes (sarrasin, riz, quinoa)
- Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots blancs)
- Les légumes feuilles vertes (brocolis, épinards)
- Les poissons gras (sardines, maquereaux)
- Certaines eaux riches en magnésium
Le déficit en magnésium observé sur une grande majorité de la population serait en partie dû aux changements dans notre mode de vie et notre alimentation : La consommation d’aliments transformés, l’appauvrissement des sols, le stress du quotidien, la pollution… Ainsi, parfois l’alimentation ne suffit pas à combler les apports journaliers et dans ce cas il faudra penser aux compléments alimentaires.
La supplémentation en magnésium
Comme son nom l’indique, un complément alimentaire vient en complément de l’alimentation. Avant de se supplémenter on doit donc veiller à diversifier les sources alimentaires afin que le corps bénéficie d’une richesse en vitamines et minéraux pour maintenir une bonne santé.
Dans le commerce, il est parfois difficile de faire un choix parmi tous les magnésium qui sont proposés. En effet, il existe de nombreuses formes de magnésium qui ont chacune leurs caractéristiques bien à elle. Selon le contexte et vos symptômes, certaines formes de magnésium seront conseillées plutôt que d’autres afin que le magnésium soit bien absorbé. On parle de biodisponibilité du magnésium. Aussi, on veillera à ce que le complément alimentaire soit dépourvu d’additifs alimentaires inutiles et on se tournera vers un magnésium qui contient de la taurine ou de la vitamine B6 qui aideront à son assimilation intestinale.
Parmi les formes, on retrouve plus couramment :
- Le magnésium marin : C’est peut-être celui dont on entend le plus parler et pourtant ce n’est pas le plus interessant au niveau de sa biodisponibilité. Sa teneur en magnésium est élevée (« Magnésium élément ») mais son assimilation est moyenne. Il est donc moyennement biodisponible.
- Le citrate : Bien assimilé par le corps. Souvent recommandé chez les sportifs.
- Le glycérophosphate : Bien assimilé par le corps et possède une bonne tolérance digestive.
- Le bisglycinate : Tout comme le glycérophosphate son assimilation est bonne et sa tolérance digestive aussi.
- Le malate : Cette forme est très bien tolérée par le système digestive et très bien assimilée.
- L’oxyde : Cette forme, bien que économique, à une mauvaise assimilation par l’intestin et peut parfois avoir un effet laxatif.
Pour être sûr de la forme que vous choisissez, il est recommandé de consulter un professionnel de santé formé en micronutrition qui vous aidera dans votre choix en fonction de vos besoins et de votre tolérance digestive.
Conclusion
Pour son omniprésence dans l’organisme, le magnésium est indispensable pour la santé et le bien-être. On retiendra que certains aliments en sont riches mais que parfois les apports alimentaires ne suffisent pas à combler les apports journaliers. Dans ce cas on pourra se tourner vers une supplémentation en magnésium.
Maïlys M 
wow!! 71Le magnésium : Un minéral indispensable à la santé
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